La alimentación del pelotari

Periódicamente las colegas de Nudieva, Nutrición y Dietética nos irán contando cosas relacionados con la Nutrición y el Deporte. Nudieva son de Pamplona y fueron elegidas como Dietistas del Año en España.

La alimentación del pelotari
Una dieta correcta por sí sola no va a hacer que se gane un campeonato, pero una alimentación inadecuada sí puede hacer que se pierda.

La pelota vasca, así como el resto de los deportes de frontón, exigen la realización de esfuerzos repetidos de corta duración, pero de máxima intensidad. Por lo tanto, los pelotaris son deportistas que, además de tener capacidad de resistencia y poseer una buena condición aeróbica, han de tener también resistencia frente a esfuerzos cortos, intensos y repetitivos.

El rendimiento de los pelotaris, así como el de cualquier otro deportista, depende de diversos factores entre los que se puede destacar la genética, el entrenamiento y por supuesto la alimentación. Esta última juega un papel realmente importante ya que si no es correcta o no se adapta a las necesidades del deportista, el resto de factores que influyen sobre su rendimiento pueden verse alterados.

Pautas nutricionales generales

La pelota es un deporte que se encuentra dentro del grupo de los deportes de resistencia de base acíclica. Esto quiere decir que existen cambios irregulares de intensidades de carga.

La alimentación del pelotari ha de ser rica en hidratos de carbono que constituirán la principal fuente de energía. Si la cantidad de hidratos de carbono ingerida es insuficiente, el deportista se verá obligado a obtener energía a partir de grasa y proteínas, ya que al realizar ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agota rápidamente. Además esta falta de azúcar en sangre hace que se vea disminuida de forma notable la intensidad del ejercicio, lo que se conoce como "pájara".

Antes del ejercicio han de consumirse alimentos tanto sólidos como líquidos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, patata, pan, arroz…), evitando los alimentos integrales, ya que la fibra puede provocar diarrea.

Han de evitarse también los alimentos ricos en grasa y proteínas, ya que estos dos nutrientes no van a ayudar a que se mantenga el nivel necesario de glucosa en sangre.

Durante el ejercicio, es aconsejable ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida (bebidas azucaradas, barritas de cereales…) para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.

Dentro de las dos horas siguientes a que el ejercicio haya terminado (intentando que este periodo de tiempo sea lo menor posible), se aconseja realizar una comida que además de ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, aporte también buena cantidad de proteína, para así mejorar la recuperación muscular de glucógeno. Inicialmente se administran líquidos para después continuar con alimentos sólidos.

La dieta del pelotari ha de estar constituida por una cantidad de proteína superior a la de la población no deportista, ya que al ser nutrientes con función estructural, juegan un papel importante en el mantenimiento del músculo, y en los tiempos de recuperación.

En general, en la dieta de un pelotari, la distribución de los nutrientes a lo largo del día ha de ser la siguiente:
· 60-70% del aporte calórico total ha de provenir de los hidratos de carbono.
· 20-30% de las grasas.
· 15-20% de las proteínas.

Durante el ejercicio físico se pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer. La hidratación juega un papel muy importante tanto antes como durante y después de un entrenamiento o partido. Hay que tener en cuenta que se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado, además de no olvidar ingerir líquidos cada 10 ó 15 minutos durante la actividad física.

Requerimientos para el campeonato del 4 y 1/2

Hay que tener en cuenta que la temporada de competición de un pelotari dura todo el año, sin embargo suponiendo que el jugador vaya a disputar el campeonato manomanista (de abril a junio) y el del 4 y 1/2 (de octubre a diciembre), las pautas nutricionales generales a seguir serían las siguientes:

Si el pelotari se está preparando para el campeonato del 4 y 1/2, se puede dividir su periodo competitivo en cuatro fases distintas de una duración de aproximadamente cuatro semanas cada una: fase de adaptación, de fuerza, puesta a punto y competición.
En la fase de adaptación se pretende conseguir una buena base aeróbica, además de alcanzar un adecuado desarrollo muscular. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional, es una fase en la que será importante el control del peso ya que este campeonato exige además agilidad, por lo que se controlará especialmente la ingesta de grasas y proteínas. Además, se valorará la necesidad de aportar un suplemento de hierro para prevenir la anemia ferropénica en esta época.

En la fase de fuerza se ha de controlar el índice cortisol/tetosterona, ya que este refleja el nivel de tolerancia al estrés. También se han de controlar los niveles de calcio y hierro. Por lo tanto en esta fase, podrían utilizarse suplementos de calcio, vitamina C por su efecto antioxidante, así como de aminoácidos ramificados para retrasar la fatiga, que por lo general se toman unos 30 minutos antes del partido. También se podría añadir un suplemento de glutamina en los entrenamientos, si el pelotari se encuentra fatigado, eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado.

Durante la puesta a punto, se mantiene la suplementación de vitamina C y aminoácidos ramificados además de añadir un suplemento de vitamina E.

En la fase de competición, se prepara el partido que se disputará el fin de semana, por lo que la ingesta de suplementos tendrá como objetivo proteger al organismo y estimularlo. Esta constará de vitaminas C y E, si bien en ocasiones se admite añadir un suplemento de Ginseng.

Requerimientos para el manomanista

Si el pelotari se está preparando para el campeonato del manomanista, su preparación también se divide en cuatro fases de aproximadamente cuatro semanas de duración cada una: la de fuerza-resistencia, de fuerza, fuerza-velocidad y por último la fase de competición.

En la fase de fuerza-resistencia, se va a llevar a cabo un intenso trabajo físico por lo que habrá que controlar los niveles de calcio y hierro, además de evitar la aparición de fatiga. Por lo tanto, los suplementos para esta fase podrían ser aminoácidos ramificados, glutamina y un complejo multivitamínico.

En la fase de fuerza, se trabaja la condición aeróbica y anaeróbica, además de mejorar la fuerza máxima dinámica del pelotari, por lo que su dieta durante esta fase deberá ser rica en hidratos de carbono y proteínas. La suplementación será similar a la de la fase anterior.

Durante la fase de fuerza-velocidad, el pelotari entrena en el frontón llevando a cabo ejercicios interválicos, además de trabajar también la fuerza en el gimnasio. En esta fase se lleva a cabo un aporte extra con suplementos a base de monohidrato de creatina, para así conseguir que las reservas de fosfocreatina, fuente energética de rápida utilización del músculo, estén saturadas al final del periodo.

Por último, en la fase de competición, los suplementos serán los mismos que en el caso de la fase de competición del campeonato del 4 y 1/2.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que a la hora de administrar suplementos a un deportista, se debe consultar con el médico y un dietista nutricionista que, teniendo en cuenta diferentes factores como el tipo de deporte a realizar, las características fisiológicas del deportista, etc., decidirá si este ha de ingerir algún suplemento y en qué cantidad, además de informarle de los efectos de cada uno de ellos.

Errores nutricionales del pelotari

Normalmente los pelotaris siguen una dieta insuficiente en hidratos de carbono dadas sus elevados requerimientos en caso de entrenamiento o competición, ya que se alimentan de forma similar al resto de la población sedentaria. Además tratan de suplir esta carencia con suplementos, sin conocer en muchos casos cuales son sus efectos e indicaciones.

Por lo general, no se presta atención a la alimentación e hidratación posterior al partido, ni tampoco a la que ha de llevarse a cabo antes o después de un entrenamiento. Tampoco se hidratan durante los entrenamientos y en algunos casos, si se entrena por la mañana lo hacen en ayunas.

Por todo esto, es importante que el pelotari conozca la composición de los alimentos que ingiere, dando importancia tanto a la dieta como a la hidratación antes, durante y después de partidos y entrenamientos.